Los alimentos no refinados disminuyen la hipoglucemia que produce el deseo de comer de nuevo

Como pastor, muchas veces debe tratar con problemas que atañen a su iglesia y a la vida personal de sus feligreses. Además, la frenética marcha de la vida actual le añade otros problemas, los que se suman al estrés mental y emocional que ya padece. Y para colmo, los compromisos y las obligaciones sociales parecen no tener fin. Por ejemplo, hoy tal vez tenga que asistir a una comida informal y a una cena en casa de la Hna. Smith, sin olvidar que tiene un compromiso programado en la clase de cocina.

Tales presiones y compromisos sociales pueden ser parte de la razón por la que su cinto ya no cierra en el mismo agujero de años anteriores. Pero con la motivación conveniente, y prestando atención a la nutrición y al ejercicio, usted puede controlar su peso y vivir la vida saludable que Dios desea para su existencia.

Encontrar motivaciones perdurables

Ya sea que su curso de control de peso involucre un programa comercial o un esfuerzo personal, las motivaciones juegan un papel principal para determinar el éxito. Los motivadores más comunes suelen ser la presión social, el deseo de bienestar y la necesidad de dignidad personal.

Sabemos que la obesidad incrementa las probabilidades de enfermedades coronarias, presión sanguínea elevada, problemas en la columna vertebral, artritis y otros desórdenes estrechamente relacionados, y hace que la diabetes y una operación sean más riesgosas. Estos peligros suelen ser los motivadores iniciales más comunes para controlar su peso; pero, con el tiempo, la motivación nacida del temor se pierde. Para lograr que el éxito no se desvanezca, usted necesita encontrar otros factores motivacionales.

Como pastor también puede estar motivado por las presiones sociales, tales como las reacciones presentes o pasadas de los miembros de iglesia o de los administradores de la asociación hacia su sobrepeso. Aun cuando estas presiones a menudo impulsan la búsqueda del control de su peso, después de algunos éxitos iniciales es el amor propio el que con frecuencia se hace cargo como motivador principal. El brillo de satisfacción que acompaña a la pérdida de peso inicial da permanencia al proceso.

Puede mejorar estas motivaciones la seguridad de que Dios le dará fortaleza, valor y convicción para alcanzar el peso deseado. Cuando se confronte con la tentación, es importante que desee pedirle al Señor su fortaleza, y entonces darle a Dios la gloria por el éxito obtenido.

Una vez que se ha comprometido seriamente a perder peso, persista en el plan con determinación. Ciclos repetitivos de pérdida y ganancia de peso suelen hacer del control de peso algo Intensamente dificultoso.[1]Aunque nunca podrá eliminar totalmente el estrés, tendrá mejores posibilidades de éxito si, para comenzar su programa de pérdida de peso, espera hasta que el estrés esté en el nivel mínimo.

Elija los mejores alimentos

Una vez que ha tomado el compromiso de seguir un plan de control de peso, lo más natural es comenzar por los hábitos alimentarlos. Unos 500 g de grasa corporal almacena un excedente de 3.500 calorías. Sin variar otros hábitos alimentarios, con sólo consumir 500 calorías menos por día, durante una semana, usted perderá aproximadamente 500 g de peso. Pero si come ciertas clases de alimentos, usted aumentará de peso más rápidamente que si come otra clase de alimentos, aun cuando consuma la misma cantidad de calorías en cada una de ellas. El cuerpo debe gastar una gran cantidad de energía para convertir en grasa corporal los carbohidratos que están en las papas, los panes y los cereales, pero puede transformar con bastante eficacia en grasa corporal la que está en la manteca (o mantequilla), la margarina, los aderezos, la mayonesa, las nueces, la manteca de maní y los quesos. Algunos investigadores han Informado que en una dieta normal variada, elevada en carbohidratos, el cuerpo debe gastar siete veces más calorías para aumentar 500 g, que si lo hace con una dieta de alto contenido graso.[2]

En un estudio reciente los Investigadores mantuvieron el nivel calórico de la dieta de las Personas involucradas en el experimento, pero redujeron el contenido de grasa, reemplazándola por carbohidratos complejos de vegetales, granos y frutas. En los resultados de la dieta se encontró que sólo el 20% de las calorías consumidas por las personas provenían de la grasa. Este simple cambio produjo aproximadamente un promedio de pérdida de peso de 6,5 kg en un período de 16 semanas.[3] Esto demuestra que quienes siguen dietas para perder peso no necesitan privarse de comidas fuertes. Simplemente pueden reemplazar los alimentos grasosos de su dieta por carbohidratos no refinados.

El consumo excesivo de grasa no sólo promueve el aumento de peso, sino que también está relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer, especialmente de colon, senos y próstata. La Asociación Cardiológica Americana y el Instituto Americano de Investigaciones del Cáncer recomendó que sólo un máximo de 30% de calorías deberían provenir de las grasas. Pocas marcas de productos alimenticios anuncian en sus rótulos o etiquetas qué porcentaje de calorías proviene de la grasa, pero usted lo puede determinar por la Información general contenida en los mismos rótulos.

La etiqueta probablemente le dirá cuántos gramos de grasa contiene el alimento. Multiplique los gramos de grasa por 9 (la grasa tiene 9 calorías por gramo; el carbohidrato y la proteína tienen 4). Luego divida las calorías de grasa por el total de calorías. Digamos, por ejemplo, que el rótulo muestra 90 calorías en total y 5 gramos de grasa. Multiplicando 5 por 9 revela que 45 de las 90 calorías provienen de la grasa; un 45,9 ó 50%.

Algunos de los alimentos “livianos” son altos en grasa, y por lo tanto no son la mejor elección. Por ejemplo, la grasa de los quesos Cheddar comunes contiene cerca del 74% del total de las calorías. Usted puede reemplazar las grasas visibles con algunos productos de bajas calorías disponibles en el mercado. Por ejemplo, puede evitar 100 calorías sustituyendo los rocíos con gusto a manteca (mantequilla) por una cucharada de manteca o margarina. Use los rocíos en alimentos tales como verduras o pastas cocidas. También son buenos en papas al horno: vierta un poco de leche descremada sobre las papas horneadas, rocíe el sabor sobre ellas y aplástelas con un tenedor.

También puede evitar diariamente otros cientos de calorías de grasa usando salsas de bajas calorías en lugar de salsas comunes. Además, si sustituye tres tazas de leche descremada por la misma cantidad de leche de bajo tenor graso (2%), eliminará otras 100 calorías de grasa.

Cuando las recetas requieren crema, trate de sustituirla por leche descremada evaporada. En recetas que requieren un huevo, sustitúyalo por dos claras de huevo (así eliminará alrededor de 50 calorías, sin mencionar los casi 5 g de grasa —equivalente a una cucharadita de té de margarina— y los 270 mg de colesterol).

Un cambio en los métodos de cocción también puede reducir el consumo de grasa. En lugar de freír, cocine al vapor, al horno, hervido o a la parrilla. Cuando haga frituras, use el rocío oleoso de bajas calorías, que no se pega, para reducir la cantidad de aceite que necesita.

Dado que los panes y cereales no refinados y de grano entero ayudan a perder peso, fíjese en la palabra integral en la lista de ingredientes de los alimentos que compra. En otras palabras, compre pan hecho con harina de trigo integral antes que simplemente con harina de trigo (la cual es harina blanca). Un estudio realizado recientemente encontró que los participantes que elegían pan integral perdían, al cabo de ocho semanas, 3 ó más kilos de peso que los que perdían sus contrapartes, quienes eligieron pan refinado.

De manera similar, comer frutas incrementa considerablemente el nivel de saciedad (reducción del hambre) si se lo compara con el consumo de un número igual de calorías en la forma de jugos de fruta.

Las fibras en los cereales integrales y las frutas incrementan la distensión gástrica e intestinal. Estas, en su momento, aplacan los angustiosos ataques de hambre. Los alimentos no refinados también producen menos elevación de la insulina y, por lo tanto, disminuyen la hipoglucemia, la que origina el deseo de comer de nuevo.

Como el azúcar no contiene fibras, evite los alimentos azucarados tanto como le sea posible. No sólo que estimulan el apetito por más azúcar, sino que también incrementan enormemente la secreción de insulina, un adversario de las enzimas que descomponen las grasas.

El mejor consejo en nutrición es comer una amplia variedad de alimentos integrales, no refinados, un desayuno y almuerzo abundantes, y una cena muy liviana. Busque la forma de reducir el consumo de grasas del promedio corriente del 37% de calorías hasta llegar debajo del 30%.[4] En el periodo de un año, por cada 100 calorías de grasa eliminadas del consumo diario, usted perderá 5 kg.

Planes contra la tentación

Muchos compromisos se centran en las comidas. Para controlar su peso necesita aprender a responder en estas situaciones. Cuando la gente está tratando de perder peso, muy rápidamente entiende que un simple “¡No, gracias! Estoy adieta”, pocas veces detiene a la anfitriona persistente. Si el ofrecimiento de alimento ocurre entre las comidas, y un simple “No, gracias” no da resultado; un cortés “Le agradezco de todos modos, pero me he propuesto la norma de no comer entre comidas” será de gran ayuda. Luego, manténgase firme.

Cuando ha sido invitado a una comida, planifique por adelantado. Evalúe los distintos platos y elija sabiamente. Entonces, para evitar ser aguijoneado con una segunda porción o servirse una gran cantidad de postre, deje una pequeña porción de alimento en su plato como una indicación de que está lleno. Cuando se le pregunte si quiere repetir, responda que simplemente ya no puede más, y enfatice que ni siquiera ha terminado con lo que oportunamente se habla servido. Aseguro a su anfitriona de que la comida estuvo sabrosa.

Cuando esté confrontado con comidas o cenas informales en las que hay una gran variedad de alimentos, deténgase y considere la situación. Decida primero cuáles son las mejores alternativas. Limítese a no más de cinco porciones, y trate de no consumir líquidos con las comidas. Si se sirve postre, asegúrese de que su porción sea pequeña.

Mantener un registro escrito del consumo de alimentos por espacio de una semana lo puede ayudar a identificar las prácticas problemáticas, tales como los bocadillos, y a resolver lo que puede hacer para cambiar esos hábitos.

Los bocadillos ocasionales pueden ser un problema de regulación del tiempo, de conveniencia o de frustración. Algunos encuentran que la tentación a probar bocadillos los asalta en momentos particulares del día. Una manera de enfrentar con éxito ese problema es procurar que, durante esos momentos, los alimentos no estén disponibles o incluso aplazar su compra. Otros simplemente reaccionan al ver los alimentos. La respuesta para ellos es: mantenga los alimentos fuera de la vista.

Usted se puede ayudar a controlar de comer por frustración demorándose de cinco a diez minutos cuando el impulso lo asalta, y a la vez encontrar algo que hacer para llenar ese tiempo. Esta táctica beneficia de dos maneras: primero, desarrolla una cierta tolerancia hacia la frustración, que así otorga un sentimiento de dominio propio mucho mayor. Y, segundo, como los impulsos a probar bocadillos por lo general son de corta duración, la demora le permite pasar el momento. Cuanto más se niegue a los impulsos, estos le asaltarán con frecuencia decreciente hasta que podrá pasarse todo un día sin probar bocadillos.

A menudo el problema de los bocadillos también Involucra otros hábitos problemáticos, tales como comer mientras se está caminando o comer durante cualquier otra actividad, como puede ser al mirar televisión. En ninguno de estos casos la mente está concentrada en el comer. Coma en momentos en que puede saborear sus alimentos, y prestará atención a lo que está haciendo.

Los investigadores indican que el tiempo en que se come afecta el control de peso. Un estudio encontró que los participantes que consumían la mayoría de sus calorías en el desayuno, sustancialmente perdían más peso y grasa corporal que cuando consumían muchas de sus calorías en la cena.[5] En otro estudio, los participantes comieron una comida de 2.000 calorías en el desayuno, mientras que otros comieron la misma comida en la cena. Los primeros fueron capaces de perder peso, mientras que la mayoría del segundo grupo aumentó de peso.

En el Instituto Aeróbico de Kenneth Cooper se le dice a los clientes que, para un máximo control de peso, deberían comer el 75% de sus calorías diarias hasta no más allá de las 13:00.[6] Esta recomendación concuerda con el consejo de Elena de White de comer un desayuno y un almuerzo abundantes, y una cena muy pequeña (si se la toma).[7]

Quemando esas calorías

El nivel metabólico basal (BMR en inglés) es especialmente importante para perder peso. Cuando usted consume muy pocas calorías, su cuerpo reacciona haciendo descender levemente el BMR; una reacción de preservación propia algo análoga a bajar el termostato en un horno para conservar la energía. Esta reacción explica por qué mucha gente encuentra, después de unas pocas semanas de dieta, que su pérdida de peso disminuye poco a poco, aun cuando han mantenido el mismo consumo calórico. El desánimo por esta falta de progreso engendra las causas de que muchos renuncien. Pero si usted hace ejercicio regularmente, mientras mantiene el consumo reducido de calorías, continuará perdiendo peso en un promedio más regular.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo quema las calorías extra no sólo durante el período de ejercicios, sino también a todo lo largo del día.

El ejercicio regular reporta beneficios que se extienden mucho más allá del control de peso. Algunos han encontrado una relación entre mantener elevado el BMR y un mejor rendimiento escolar y una productividad acrecentada. Muchos hallan que el ejercicio es una excelente manera de liberar el estrés. El ejercicio también regula el apetito, ayudándolo efectivamente a competir con las necesidades energéticas propias.

El ejercicio sistemático ayuda a la regulación de la presión sanguínea, mientras que ésta a su vez evita el ponerlo a uno en el riesgo de una enfermedad coronaria. Como el ejercicio coloca el estrés en los huesos, el cuerpo les proporciona una dosis adicional de calcio, un paso hacia la prevención de la osteoporosis. Además, la práctica de hacer ejercicios regularmente provee al cuerpo de un mejor control del sistema hormonal (incluyendo la insulina —la cual ayuda a regular la glucosa sanguínea— y las hormonas estresoras), de la adrenalina, de la noradrenalina y del cortisol. También afecta favorablemente a los diversos neurotransmisores del sueño, provocando de esta manera el sueño.

Para la gente con sobrepeso, el caminar, nadar y andar en bicicleta constituyen algunas de las mejores formas de ejercicio. Mientras que por un lado estas actividades ejercitan los grandes grupos musculares, Incrementando la circulación y la respiración, por otra parte no le imponen demasiado esfuerzo a las articulaciones, de las cuales los obesos comúnmente se quejan al comenzar un programa de ejercicios.

Es recomendable que el ejercicio dure por lo menos unos 30 minutos por día, preferiblemente de cuatro a cinco días por semana. Usted debería proponerse caminar a paso vivo, pero en una caminata que Incluso le permita conversar. Además, siempre es sabio consultar con su médico antes de comenzar algún nuevo programa de ejercicios.

Mucha gente argumenta que no tiene tiempo para incorporar tal programa en su agenda diaria. Pero en realidad, se puede usar este tiempo muy productivamente. Mientras hace ejercicio puede ordenar todas las prioridades del día, rumiar sobre las ideas y los materiales del sermón, meditar o, si lo hace con su esposa, comunicarse sin Interrupción. Los millones que a diario realizan ejercicio informan que esto sencillamente los hace sentirse mejor, y que jamás comenzarían el día sin realizarlo.

Resumiendo

Comenzar una dieta implica que su práctica regular terminará algún día. Pero si su comportamiento se convierte en una serie de hábitos, usted tendrá menos probabilidades de abandonarlo; y entonces mantener el peso adecuado será un subproducto de un estilo de vida saludable.

Usted puede pedir confiadamente la bendición y ayuda del Señor en este esfuerzo, sabiendo que es su deseo: “Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud” (3 Juan 2). Él es capaz, y está listo y dispuesto si usted se lo permite.

Sobre el autor: Laurie Wright Brown es consultora en nutrición, actividad que ejerce en forma privada. Este artículo fue provisto por el departamento de Salud y Temperancia de la Asociación General.

Referencias

[1] Kelly Brownell y S. Steem, Physician Sports Medicine 15 (Diciembre de 1987): 122.

[2] Danforth, American Journal of Clinical Nutrition 41 (Mayo de 1985): 1136.

[3] Roger Hammer, American Journal of Clinical Nutrition 45 (Enero de 1989).

[4] Surgeon Generáis Report on Nutrition and Health, 1988.

[5] Chan y Barter, Journal of the American Medical Association 245 (1981): 371

[6] Kenneth H. Cooper, The Aerobios Program for Total Well-being (Nueva York, Bantam Books, 1982), pág. 65.

[7] Véase, por ejemplo, Counsels °n Health (Mountain View, Calif., Pacific Press Publ. Assn., 1923), pág. 156.