Cómo controlar tus pensamientos y sentimientos

Todo el mundo experimenta ansiedad, pero no todo el mundo la padece en exceso. La ansiedad es diferente de la depresión. Mientras que la depresión se asocia a la tristeza, la ansiedad está relacionada con la angustia. La ansiedad excesiva surge cuando una persona se siente amenazada por algo que parece estar fuera de su control, cuando suele albergar pensamientos trágicos o cuando se enfrenta a conflictos importantes en sus relaciones, ya sea en la familia, en el trabajo o en la comunidad religiosa.

La ansiedad revela que existe una fuente de estrés que la persona aún no ha aprendido a gestionar. Esta fuente puede ser subjetiva, como la inseguridad emocional, u objetiva, como las relaciones abusivas, la posibilidad de un despido, una enfermedad grave o crisis matrimoniales, entre otros factores.

Cómo aparece la ansiedad

La ansiedad excesiva se manifiesta de diversas formas: como impaciencia, miedo, nerviosismo y falta de serenidad. Cuando una persona está muy ansiosa, tiende a evitar situaciones que cree que intensificarán su malestar emocional, como salir sola de casa, ir a trabajar o permanecer en lugares donde se siente desprotegida.

Si la ansiedad se vuelve intensa y prolongada, aparecen síntomas psicosomáticos, que son manifestaciones físicas de una lucha mental. Estos síntomas incluyen reacciones cutáneas, mareos, dificultad para respirar e incluso el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Además, la ansiedad excesiva puede comprometer el funcionamiento de los órganos y agravar los síntomas de enfermedades preexistentes, aunque sus causas sean independientes de la salud mental.

Las personas muy ansiosas tienden a centrarse más en las posibilidades negativas de un acontecimiento que en las positivas. Sus pensamientos interpretan dolencias físicas simples como si fueran terriblemente peligrosas. Por ejemplo, la persona ansiosa puede preguntarse si una dolencia estomacal leve podría ser un síntoma de una enfermedad muy grave.

Tipos de ansiedad

Una persona puede tener lo que llamamos “ansiedad-rasgo”, que es un perfil de personalidad ansiosa que ha existido desde la infancia, en contraposición a la “ansiedad-estado”, que se refiere a un aumento temporal de la ansiedad. Cuando alguien tiene ansiedad-rasgo, acontecimientos comunes como los cambios corporales, la idea de un viaje o un cambio de trabajo pueden vivirse con gran ansiedad, puesto que esta persona ya tiene un perfil ansioso. En muchos casos, lo que intensifica la ansiedad en individuos con ansiedad-rasgo está en su imaginación y no en la realidad.

Los niños sensibles que crecen en entornos familiares traumatizantes —con gritos, peleas frecuentes, divorcios hostiles, padres agresivos o autoritarios— pueden desarrollar un alto nivel de ansiedad que puede empeorar en la edad adulta cuando se enfrentan a acontecimientos igualmente desagradables, como un jefe agresivo, un compañero de trabajo competitivo o un cónyuge problemático. La herida emocional ha estado presente desde la infancia y algún acontecimiento puede desencadenarla en la edad adulta, desatando una ansiedad excesiva. Un factor del presente reabre la herida del pasado, causando dolor.

Cuestiona tus pensamientos

Es muy importante que una persona excesivamente ansiosa empiece a cuestionar sus propios pensamientos, que son los generan sentimientos de miedo, inseguridad e inquietud. Los pensamientos producen sentimientos, los cuales conducen a actitudes. La persona ansiosa puede mejorar gradualmente a medida que evalúa si sus pensamientos tienen base en la realidad o son producto de su imaginación. Por ejemplo, si una persona muy ansiosa tiene que hacer un viaje por la carretera, sus pensamientos pueden desencadenar ideas como: “¿Y si se pincha la rueda?”, “¿Y si nos equivocamos de camino?”, “¿Y si hay un robo?”. Cuanto más se cultiven estos pensamientos, mayor será la ansiedad.

La persona ansiosa tiene que darse cuenta deque tomar precauciones forma parte de la vida, pero también tiene que aceptar que no es posible prevenir todos los peligros. Esto significa aprender a vivir con un cierto grado de incertidumbre. Para ello, puede ser útil recurrir a textos bíblicos como 1 Corintios 10:13, que dice: “A ustedes no les ha venido ninguna tentación que no sea humana. Pero Dios es fiel, y no los dejará ser tentados más de lo que pueden resistir. Antes, junto con la tentación les dará también la salida, para que puedan soportar”. Pablo también nos recuerda en Romanos 8:28: “Sabemos que todas las cosas obran para el bien de los que aman a Dios”.

La ansiedad excesiva puede adoptar distintas formas. Una es la “ansiedad generalizada”, en la que la persona se siente ansiosa casi todo el tiempo. Otra forma son las fobias, que pueden ser simples o sociales. Una fobia es un miedo exagerado, como el miedo a las alturas, a ciertos animales, a estar solo, a estar en una multitud o el miedo excesivo a ser observado por otras personas. Las consecuencias de las fobias son, entre otras, el ausentismo escolar, el descenso de la productividad en el trabajo y las dificultades económicas, como la incapacidad para ganar dinero debido a la inseguridad emocional. La fobia es en realidad un disfraz de la ansiedad exagerada.

Otro tipo de padecimiento relacionado con la ansiedad excesiva se conoce como “agorafobia”, que suele surgir después de que una persona haya experimentado varios ataques de pánico. La agorafobia es el miedo a lugares y situaciones que pueden causar desesperación, impotencia o vergüenza. Puede ocurrirle, por ejemplo, a alguien muy tímido que tiene un miedo exagerado a ser rechazado, criticado o humillado.

Mira fuera de ti

Una persona tímida puede beneficiarse de dejar de pensar en sí misma y en cómo se siente en un grupo, y centrarse en algo externo, como el tema de la conversación. En lugar de pensar: “!Se me acelera el corazón! Estoy sudando mucho!”, puede intentar cambiar sus pensamientos por: “!Qué interesante lo que está diciendo esa persona!”. También puede aprender a protegerse para evitar humillaciones y a defenderse adecuadamente.

En el tratamiento psicológico de los trastornos de ansiedad, especialmente en el enfoque de la terapia cognitivo-conductual (TCC), se utilizan diversas intervenciones. Entre ellas se encuentran las estrategias de relajación, el entrenamiento en habilidades sociales, la exposición gradual a lo que provoca ansiedad y la reestructuración de los pensamientos.

En el caso concreto de las fobias, la psicoterapia ayuda a las personas a enfrentarse gradualmente a sus miedos, en función de su capacidad para soportar la ansiedad. Por ejemplo, si alguien tiene fobia a un animal inofensivo, el psicólogo empezará por ensenarle una foto del animal, luego un peluche, y así sucesivamente, hasta que pueda tener contacto directo con el animal sin sentir miedo. Este proceso permite descondicionar el miedo excesivo.

Tratamiento

Cuando se trata a personas con ansiedad generalizada, la atención se centra en ayudarlos a darse cuenta de que su preocupación está más relacionada con el intento de aliviar el malestar generado por la ansiedad que con situaciones realmente peligrosas o amenazantes. Es necesario obligar a la mente a reflexionar que la situación puede no ser realmente peligrosa, sino que es la ansiedad la que hace que lo parezca. Esto implica una reeducación de los pensamientos, que no puede sustituirse por el uso de medicamentos.

Jesús nos dijo que no nos inquietáramos ni nos preocupáramos demasiado en la vida. Dijo: “No se preocupen por su vida, qué han de comer o beber; ni por su cuerpo, qué han de vestir. ¿No es la vida más que el alimento y el cuerpo más que el vestido?” (Mat. 6:25).

Preocupaciones inútiles

Cuando te des cuenta de que comienzas a preocuparte en vano por algo o alguna situación, no permitas que tus pensamientos te aprisionen. Para evitar que esa preocupación crezca y paralice tu vida, deja de alimentarla. Más bien, cuestiónala y enfréntate a ella directamente.

Muchos niños se preocupan en exceso porque sus padres también son ansiosos, insistiendo en la inseguridad, el miedo y la incertidumbre, sin elogiar a su hijo cuando consigue superar un desafío. Este patrón ansioso tiende a perpetuarse en la edad adulta. Por lo tanto, es esencial reflexionar sobre cómo se ha desarrollado esta forma de ser ansiosa e iniciar un proceso de deconstrucción de este enfoque disfuncional, sustituyéndolo por una perspectiva más ligera y funcional.

Es importante cultivar el hábito de analizar los pensamientos, ya que esto mejora el autoconocimiento, lo que a su vez ayuda a combatir la ansiedad excesiva. Cualquiera que desee mejorar su ansiedad debe evaluar sus pensamientos, identificando lo que es positivo y lo que es negativo. Cuando reflexionas sobre tus propios pensamientos, puedes notar distorsiones, como la tendencia a imaginar catástrofes o pensar que todo el mundo está en tu contra, entre otras formas de pensamiento distorsionado. Cuando identifiques estas formas negativas de pensar, el camino a seguir es luchar contra ellas y sustituirlas por pensamientos más sanos.

Tómatelo con calma

Muchas personas son demasiado duras consigo mismas. Incapaces de relajarse debido a una autocrítica excesiva, a menudo se exigen a sí mismas más de lo que les exigen a los demás o a Dios. En estos casos, la ansiedad puede disminuir cuando empiezan a tratarse mejor a sí mismas, en lugar de atacarse o menospreciarse por las imperfecciones de su vida. Si eres demasiado exigente contigo mismo, piensa: “¿Sería yo tan crítico con otra persona? Entonces, ¿por qué no mostrar piedad conmigo mismo?”. Es interesante observar que el sabio Salomón, rey de Israel, inspirado por Dios, escribió: “No seas demasiado justo, ni sabio en exceso; ¿por qué destruirte a ti mismo?” (Ecl. 7:16).

Si no puedes mejorar tu ansiedad excesiva practicando por tu cuenta esta y otras informaciones útiles para tu salud mental, un psicólogo o psiquiatra que trabaje con psicoterapia puede ayudarte a analizar tus pensamientos, identificando cuáles se basan en la realidad, cuáles son fruto de imaginaciones preocupantes y cuáles están distorsionados. De este modo, será posible educar tus pensamientos para que produzcan sentimientos más agradables y menos ansiosos.

En el tratamiento psicoterapéutico también puedes aprender a afrontar tus miedos con una exposición controlada, desahogándote en un entorno ético y seguro, lo que puede ayudarte a reducir tu tensión emocional y aliviar la ansiedad. Aprenderás a ser más asertivo y a protegerte mejor en situaciones de abuso, así como a filtrar las preocupaciones, eliminando las que no tienen sentido. También puedes aprender a perdonar a las personas que han contribuido a tu ansiedad exagerada, dejando atrás el pasado.

Angustia existencial

Por último, es importante considerar que todos los seres humanos tienen lo que los filósofos llaman “angustia existencial”, resultado de la ruptura de la relación íntima y cara a cara con el Dios Creador del universo y de la entrada del pecado en nuestro planeta. Cuando Adán y Eva comieron del fruto prohibido, la angustia entró en ellos. Esta angustia, de origen espiritual, solo puede aliviarse mediante la oración, el acercamiento a Dios a través de la fe, la lectura de la Biblia y la ayuda espiritual a los demás. Solo se eliminará por completo cuando Jesús regrese pronto y haga nuevas todas las cosas, transformando nuestro cuerpo y mente corruptos en una nueva criatura, como lo eran Adán y Eva antes de la Caída.

Aférrate a estas verdades y promesas bíblicas y tu ansiedad disminuirá, permitiendo que surja la serenidad, la aceptación de las limitaciones y las pérdidas, y la paz interior, incluso en medio del conflicto.

Sobre el autor: Médico psiquiatra