Dormir es importante —nadie lo puede negar. Pero dentro de un agitado horario, cuando hay más cosas por hacer que tiempo para hacerlas, existe la tentación de considerar las horas de descanso como tiempo perdido.

El vuelo 006 de Aerolíneas de China salió de Taipei. Taiwán, el 19 de febrero de 1985, en un crucero que duraría 11 horas rumbo a Los Angeles, California. Cerca de nueve horas y media después del despegue la turbina No. 4 comenzó a perder fuerza y la tripulación de la nave hizo esfuerzos desesperados por corregir el desperfecto. Mientras estaban concentrados en esa tarea el capitán no vigiló apropiadamente sus instrumentos y la aeronave se precipitó en picada hacia el océano. El avión descendió desde 14,000 m. hasta los tres mil antes que el capitán pudiera controlarlo nuevamente. La nave sufrió severos daños en su estructura, y dos pasajeros recibieron heridas graves durante el incidente que expuso al avión a una fuerza cinco veces más potente que la de la gravedad normal.

La falta de descanso o la irregularidad en las horas de dormir pueden haber sido un factor muy importante en este incidente. El piloto perdió el control de su nave en el período en que durante los seis días anteriores había estado durmiendo.

El 13 de abril de 1984, dos trenes de carga se dirigían a toda velocidad el uno al encuentro del otro por la misma vía férrea. En la cabina de mando del Burlington Extra No. 6714 el maquinista y los demás miembros de la tripulación se habían quedado dormidos. Los trenes chocaron de frente cerca de Wiggins, Colorado, destruyendo siete locomotoras y matando a cinco miembros de la tripulación.

Los investigadores señalaron como factores importantes del desastre algunas irregularidades en las estaciones y la decisión de los miembros de la tripulación de no dormir durante sus horas de descanso.

Un cuestionario contestado por unos mil maquinistas reveló que el once por ciento admitió haber dormitado en la mayoría de sus viajes nocturnos, mientras otro 59 por ciento admitió dormitar en por lo menos un período de trabajo; pero un 23 por ciento lo había hecho al menos una vez en un día de trabajo.

Un reconocido investigador del sueño declaró hace poco que ocurren más accidentes por la modorra que produce la falta de descanso que por el consumo de alcohol. Los accidentes automovilísticos, de aviación, y los accidentes militares tienen mayor incidencia durante la noche. Los estudios realizados en vuelos simulados han comprobado que la habilidad de los pilotos para efectuar un vuelo en el simulador puede disminuir durante la noche tanto como si tuvieran una concentración del 0.05 por ciento de alcohol en la sangre.

Dormir es importante —nadie lo puede negar. Pero dentro de un-agitado horario, cuando hay más cosas por hacer que tiempo para hacerlas, existe la tentación de considerar las horas de descanso como tiempo perdido. También lo es intentar pasarla con menos horas de sueño, quedarse despierto hasta muy tarde, levantarse muy temprano y tratar de recuperar el sueño perdido mediante una corta siesta.

Efectos de la pérdida de sueño

Los efectos de recortar demasiado el tiempo del sueño pronto se hacen patentes. Estos son más evidentes en los niños pequeños. Todos hemos observado que el mal humor y las peleas infantiles aumentan cuando prescinden de la siesta en un día muy recargado.

Los adultos son mucho más capaces de disimular su hostilidad. Sin embargo, los efectos psicológicos de la pérdida de sueño son: aumento de la irritabilidad, ira y comportamiento antisocial, y el colapso del mecanismo de defensa del ego. Cuando las personas no duermen lo suficiente generalmente se vuelven más serias, desatentas y malhumoradas. Desaparece la espontaneidad y si la pérdida de sueño se prolonga demasiado puede conducir a la desorientación, la paranoia, la depresión acentuada y la incapacidad de concentrarse en una determinada actividad. También disminuye la capacidad de percepción, la habilidad cognoscitiva y de razonamiento así como las aptitudes psicomotoras.

La pérdida de sueño también afecta a las facultades físicas tales como la capacidad de efectuar movimientos precisos con las manos y de enfocar bien los ojos. Aumenta la sensibilidad al dolor, reduce el tono y la potencia muscular, y dificulta la buena postura. Si la privación de sueño continúa demasiado tiempo la muerte puede ser el resultado final. Estudios realizados con ratas han demostrado que cuando la temperatura del cuerpo comienza a descender demasiado a causa de la pérdida de sueño, la muerte puede ocurrir en cuestión de días, incluso después de habérsele permitido al animal volver a dormir.

Investigaciones recientes al respecto indican que no es tan importante las horas que se duerman, como la regularidad en el dormir y la duración del período de sueño, para obtener el mayor beneficio que éste puede proporcionar.

Lo que ocurre cuando uno duerme

El dormir no es, en modo alguno, un tiempo desperdiciado pasivamente. El período de sueño se divide en dos secciones principales: Sueño REM (por sus siglas en inglés), caracterizado por el rápido movimiento ocular y el sueño NREM, que es lo contrario. El sueño NREM se subdivide a su vez en cuatro etapas. Las etapas 1,2,3 y 4 indican, sencillamente, el grado creciente de profundidad del sueño. Las etapas 3 y 4 se denominan Sueño de Onda Baja (SWS), o sueño profundo. Cada una de estas divisiones del sueño constituye un activo proceso fisiológico.

El sueño REM y el NREM tienen cada uno su propia función fisiológica. Una noche típica de sueño se compone de cuatro a seis ciclos de aproximadamente 90 minutos cada uno, que comienza en la etapa 1; luego aumenta la profundidad del sueño; después se hace menos profundo; luego pasa a REM; y se repite la serie más o menos así: Etapas 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2. A medida que avanza la noche la cantidad de sueño SWS disminuye y el REM se incrementa. Y cuando se aproxima el amanecer, se eliminan del ciclo las etapas 4 y 3.

Al parecer, el sueño REM está relacionado con el procesamiento mental de nueva información, la transferencia de material memorizado a corto y largo plazo; y en cierta forma con lo que se llama impulso de comportamiento de motivación animal. Dicho en términos comunes esto significa que los animales a quienes se priva de sueño REM muestran un incremento del impulso sexual, desviación sexual, búsqueda del placer y de alimento y descuido de la apariencia personal. El sueño REM es importante también para muchas funciones corporales porque afecta la secreción de varios fluidos químicos, incluyendo los esteroides corticales.

La cantidad de sueño REM disminuye a medida que envejecemos. Un infante prematuro duerme sueño REM hasta el 80 por ciento del tiempo, mientras que un infante normal sólo duerme sueño REM la mitad del tiempo que pasa dormido. Un adulto joven sólo duerme sueño REM del diez al veinte por ciento del tiempo, pero en la vejez la cantidad disminuye aún más.

El sueño de onda baja (SWS que abarca las etapas 3 y 4) es importante para recuperarse de la fatiga, y aumenta a medida que crece la actividad física. Se caracteriza por la elevada amplitud, baja frecuencia de las actividades EEG de menos de cuatro ciclos por segundo, da descanso al tono muscular, regula el ritmo cardíaco y respiratorio, aumenta el flujo de sangre hacia los músculos, y tiene un efecto vaso-constrictor sobre las arterias del cerebro. El sueño SWS también disminuye con la edad. Mientras que en un adulto joven va del 10 al 20 por ciento del sueño, puede desaparecer en la vejez.

¿Qué cantidad de sueño es suficiente?

Todos conocemos a personas capaces de funcionar bien con sólo cuatro o cinco horas de sueño por noche. Pero ellas son la excepción, no la regla. La mayoría de nosotros necesitamos entre siete y nueve horas de sueño diarias y un estudio reciente reveló que aun aquellos que pensaban que estaban durmiente lo suficiente se beneficiaron al dormir de media hora a una hora más.

Un recién nacido saludable dormirá unas 16 horas diarias, pero esta cantidad disminuirá a 11 horas para cuando tenga 3 a 5 años; a 10, cuando tenga 10, y a 7:45 cuando tenga 19. Esta declinación parece continuar lentamente con la edad hasta que en la sexta o la séptima décadas dormirán sólo de cinco a seis horas por noche. Los ancianos parecen tener la tendencia a despertar con más frecuencia y seguir así durante períodos más largos que los jóvenes.

Quizá la mejor manera de determinar la cantidad de sueño que usted necesita es yéndose a la cama lo suficientemente temprano como para despertar naturalmente sin necesidad de reloj despertador, permitiendo que su cuerpo determine la cantidad de sueño que requiere a fin de evitarle el insomnio crónico prevaleciente en los países industrializados.

Cómo mejorar su sueño

Los hechos acerca del sueño pueden ser interesantes, pero lo que a la mayoría de nosotros nos interesa es cómo dormir bien toda la noche. Si usted sufre de insomnio, puede ser que necesite hacerse un serio estudio del sueño.

Algunos problemas sólo pueden diagnosticarse después de estudios y exámenes exhaustivos. En un artículo publicado hace poco en la revista Washington Post, el autor habla de su lucha de más de veinte años contra el problema de despertarse muchas veces durante la noche. Probó toda clase de remedios caseros y “curas milagrosas”, pero el problema persistía y luchaba para volverse a dormir durante horas y a veces toda la noche.

Sólo cuando se le sometió a un estudio con un aparato detector de ondas cerebrales y de tensión muscular durante la noche, supo que lo que lo despertaba varias veces por noche eran espasmos en las piernas. Los médicos del centro de estudios prescribieron algunos medicamentos que aliviaron los espasmos y desde entonces ha podido dormir mucho mejor.

Pero para la mayoría de nosotros, dormir mejor podría ser simplemente asunto de eliminar algunos hábitos que perturban nuestro sueño o iniciar una práctica que pueda fortalecerlo.

Entre los factores que pueden perturbar el buen sueño están el alcohol y otras drogas psicoactivas, la falta de ejercicio y, en general, la clase de hábitos que tengamos.

La relación del alcohol con el sueño es particularmente significativa. Si bien el alcohol puede contribuir al sueño, también disminuye la calidad del mismo. Interrumpe los ciclos de las etapas del sueño e inhibe el sueño REM. Incluso niveles moderados de exposición prenatal al alcohol pueden producir perturbaciones en el sueño de los recién nacidos y los niños nacidos de padres alcohólicos pueden experimentar inhibición del sueño REM. Lo trágico del caso es que esto puede contribuir a convertirlos en alcohólicos. Se ha descubierto que la privación del sueño REM en los cachorros de las ratas aumenta su consumo de alcohol cuando son adultos.

Hábitos que mejoran el sueño

Dos de las precauciones más importantes que usted puede tomar para mejorar su sueño son: cultivar el hábito de hacer más ejercicio y regirse por un horario regular para acostarse, en la medida de lo posible.

Los estudios han demostrado que el ejercicio disminuye el tiempo que se necesita para alcanzar el sueño SWS, y que los individuos que están físicamente aptos obtienen más sueño SWS que los que no lo están. Y, como sucede en todas las cosas, la clave aquí es también la moderación. Si usted no ha estado haciendo suficiente ejercicio, comiencecon algo liviano y aumente de intensidad a medida que su condición física mejora. A decir verdad, el ejercicio vigoroso puede perturbar el sueño de los que no están físicamente aptos, y el ejercicio extenuante puede producir el mismo resultado incluso en aquellos que están en buenas condiciones físicas. Cualquier ejercicio practicado antes de dormir debiera ser entre ligero y moderado, puesto que si es intenso tenderá a excitar el sistema nervioso central y perturbará el sueño.

El ejercicio que se practica a altas horas de la noche puede tender también a elevar el metabolismo y mantener despierto a quien los practica. Siendo que el sueño hace descender la temperatura del cuerpo, si ésta tarda en bajar, ese hecho puede mantener despierta a la persona. Por supuesto, el mismo problema puede producirse si se trata de dormir en una habitación demasiado caliente.

Cualquier ejercicio practicado antes de dormir debiera ser entre ligero y moderado, puesto que si es intenso tenderá a excitar el sistema nervioso central y perturbará el sueño.

Acostarse y levantarse siempre a la misma hora puede ayudarle a dormir más y mejor. En un estudio realizado a un grupo de adolescentes que tenía perturbaciones moderadas del sueño, todo lo que se necesitó para superar su problema fue una rigurosa estabilización de su hora de acostarse y levantarse tanto en los días de labores como durante los fines de semana.

La regularidad en el dormir produce más beneficio que el solo hecho de dormir mejor. Mantener un ciclo estable en la hora de acostarse y levantarse es necesario a fin de obtener niveles óptimos en el estado de ánimo y también en la conducta. La regularidad en la hora de acostarse y levantarse constituyen más bien la excepción antes que la regla entre los estudiantes universitarios. Pero aquellos que observan un horario regular de sueño muestran mayor potencial en sus realizaciones, mayor eficiencia intelectual, dominio propio y sociabilidad. Estudios realizados entre los marineros arrojan similares resultados. Los que dormían bien sobrepasaron en el cumplimiento de sus deberes a los que dormían menos y tendían a ser promovidos más rápidamente.

Algunas sugerencias adicionales para mejorar el sueño tienen que ver con lo que uno hace inmediatamente antes de acostarse. Si a usted le gusta leer antes de ir a la cama, lea algún material ligero, de preferencia algo que no se relacione con su trabajo.

No vea televisión antes de acostarse porque la excitación y la tensión que genera pueden ahuyentarle el sueño. Y si, cuando usted ya está en la cama no puede dormir, no se quede allí, sintiéndose peor con cada minuto que pasa. Levántese y lea algo ligero que lo relaje. Quedarse en cama, luchando por conciliar el sueño, puede convertirse en hábito que será muy difícil desarraigar después.

Cualquier cosa que haga, procure que sea lo mejor para resolver los problemas que le impiden dormir todo lo necesario. Un estudio reciente, realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental, reveló que los problemas del sueño que no se resuelven a tiempo están fuertemente relacionados con el desarrollo de una depresión grave.

“Cuando te acuestes, no tendrás temor, sino que te acostarás y tu sueño será grato” (Prov. 3:24), es una de las promesas más preciosas de la Biblia. Una buena noche de descanso puede ayudarle a obtener la fortaleza que necesita para hacerle frente al día más desafiante que se le pueda presentar.