Você não precisará estar aumentando os furos no seu cinto, se encontrar as motivações para emagrecer e escolher os alimentos de baixa caloria. Cuide com os convites para comer!

Como pastor, quase todos os dias você precisa lidar com problemas que se relacionam com sua igreja e a vida pessoal de seus membros. A paz agitada da vida de hoje, acrescenta ao esforço mental e emocional mais estes problemas. No topo destes, os compromissos e as obrigações sociais parecem nunca ter fim. Temos que atender os assuntos triviais, bem como o jantar na casa da irmã Elza — sem falar na escola de culinária que está sendo planejada.

O esforço e os compromissos sociais como estes, podem fazer parte do motivo pelo qual seu cinto não abotoa no mesmo lugar que o fazia no ano passado. Mas com motivação adequada, a atenção à nutrição e ao exercício, você pode controlar seu peso e viver a vida saudável que Deus deseja que você tenha.

Encontre motivação duradoura

Se o caminho para você controlar seu peso envolve um programa comercial ou esforço individual, sua motivação desempenha um papel importante em determinar o seu êxito. Os incentivadores mais comuns são a pressão social, o desejo de saúde e uma necessidade de mérito próprio.

A obesidade aumenta a possibilidade de doenças das coronárias, pressão sanguínea elevada, problemas de coluna, artrite e outras desordens relacionadas, e diabetes, e torna a cirurgia mais arriscada. Estes perigos são motivadores iniciais muito comuns mas a motivação raramente nasce de temores extremos. Para manter o sucesso do emagrecimento, você precisa encontrar outros motivadores.

Como pastor, você pode também estar motivado por pressões sociais, como as reações presentes ou antecipadas dos membros da igreja ou dos oficiais da Associação ao aumento do seu peso. Embora, como é verdadeiro no que se refere à saúde precária, essas pressões muitas vezes dêem início à busca de controle de peso, freqüentemente, depois de uma apreciação pessoal inicial bem-sucedida, tomam a dianteira como o principal motivador. A intensidade da satisfação que acompanham a perda de peso inicial perpetua o processo.

A certeza de que Deus lhe dará a força, a coragem e a convicção para obter o peso desejado, pode ocasionar estas motivações. Quando diante da tentação, é importante que você esteja disposto a pedir forças ao Senhor — e de-pois dar-Lhe a glória pelo sucesso.

Uma vez que você tenha feito um compromisso sério de perder peso, continue com determinação. Os repetidos ciclos de diminuição e aumento de peso parecem tornar o emagrecimento cada vez mais difícil.¹ Embora você jamais possa eliminar inteiramente o esforço, você terá maior probabilidade de ser bem-sucedido se esperar para começar seu programa de emagrecimento quando o esforço tiver alcançado um mínimo.

Escolha os melhores alimentos

Assumido o compromisso de continuar administrando o peso, um aspecto natural para iniciar são os hábitos alimentares. Meio quilo de gordura corporal provê o excesso de 3.500 calorias. Se todas as outras coisas forem iguais, comer 500 calorias a menos cada dia, durante uma semana, produziria a perda de meio quilo de peso.

Mas comer algumas espécies de alimentos fará com que você adquira mais peso do que se comer outras espécies — embora você consuma a mesma quantidade de calorias em cada uma. O corpo precisa consumir certa quantidade de caloria, para transformar os hidra-tos de carbono das batatas, do pão e dos cereais em gordura, mas pode transformar com eficiência a gordura da manteiga, margarina, do enfeite da salada, da maionese, nozes, pastas de amendoim e do queijo em gordura corporal. Alguns pesquisadores têm dito que numa dieta mista normal, rica em hidratos de carbono, há sete vezes as calorias necessárias para conseguir meio quilo de peso, como acontece em uma dieta rica em gordura.”

Em um estudo recente, os pesquisadores mantiveram o nível calórico do regime alimentar das pessoas, mas reduziram o conteúdo de gordura, substituindo-a pelos carboidratos complexos das verduras, grãos e frutas. Na dieta resultante, apenas 20 por cento das calorias que as pessoas consumiam vinham de gordura. Esta simples mudança trouxe em média a perda de 7 quilos de peso em um período de 16 semanas.³

O repetido ciclo de diminuição e aumento de peso parece tornar o emagrecimento cada vez mais difícil.

As pessoas que fazem regime para emagrecer, portanto, não precisam privar-se de alimentos nutritivos a fim de diminuir o peso. Podem simplesmente substituir os alimentos gordurosos do seu regime alimentar por hidratos de carbono não refinados.

O elevado consumo de gordura não só contribui para o aumento de peso, como também tem estado associado às doenças cardíacas e ao câncer em especial do colo, do seio e da próstata. A Associação Americana do Coração e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, recomendam que no máximo 30% das calorias provenham das gorduras. Poucos rótulos de alimento exibem a porcentagem de calorias contida nos alimentos que provêm de gordura, mas pela informação encontrada nos rótulos você mesmo a determina.

O rótulo talvez lhe diga quantos gramas de gordura há no alimento. Multiplique os gramas de gordura por 9 (a gordura tem 9 calorias por grama; o carboidrato e a proteína, quatro). De-pois, divida as calorias da gordura pelo total de calorias. Digamos, por exemplo, que um rótulo apresente o total de 90 calorias e cinco gramas de gordura. Multiplicando por 9, isto revela que 45 das 90 calorias provêm de gordura — 45/90, ou 50 por cento.

Alguns dos alimentos denominados “leves”, possuem elevado teor de gordura, e por esse motivo não são a melhor escolha. Por exemplo, a gordura compreende cerca de 74% das calorias do queijo regular cheddar. O queijo Kraft Lite’n Lively obtém 51 por cento de suas calorias da gordura, e o Borden’s Lite Line apenas 36 por cento. Mas no queijo de “gordura reduzida” de New Holland, a gordura responde por 80% das calorias!

Você pode substituir as gorduras visíveis por alguns produtos de baixa caloria bastante acessíveis. Por exemplo, pode evitar 100 calorias, substituindo uma colher de sopa de manteiga ou margarina por pequenas quantidades de manteiga condimentada. Use essas pequenas quantidades em alimentos como verduras ou massas cozidas. Elas são boas também em batatas cozidas: derrame um pouco de leite desnatado sobre uma batata cozida, salpique o pó sobre ela e esmague-a com um garfo.

Você pode evitar outras 100 calorias provenientes da gordura diária, usando saladas enfeitadas de baixa caloria, em lugar das saladas enfeitadas regulares. Substituir três copos de leite desnatado pela mesma quantidade de leite de baixo teor de gordura (2 por cento), privalo-á de outras 100 calorias provenientes de gordura.

Quando receber convite para tomar sorvete, procure substituir por leite desnatado evaporado. Ao receber convite para comer ovo, substitua por duas claras de ovo — evitando cerca de 50 calorias, sem mencionar cerca de cinco gramas de gordura (equivalentes a uma colher de chá de margarina) e 270 miligramas de colesterol.

A mudança nos métodos culinários pode também reduzir o consumo de gordura. Em lugar de fritura, vapor, assar ao forno, cozinhar, ou assar na brasa. Quando fritar, use os pulverizadores de baixa temperatura, sem vareta, para reduzir a quantidade de óleo de que você necessita.

Uma vez que os pães de farinha integral e de cereais ajudam a diminuir o peso, procure a palavra integral na lista dos ingredientes dos alimentos que você compra. Em outras palavras, compre pão feito com farinha de trigo integral, em lugar da farinha de trigo comum (que é a farinha branca). Um estudo constatou que os participantes que escolheram o pão de farinha integral, perderam três quilos a mais do que aqueles que escolheram o pão de farinha refinada, depois de oito semanas.

Da mesma forma, o consumo de frutas aumenta consideravelmente o nível de saciedade (redução de fome), quando comparado com o consumo de igual número de calorias na for-ma de suco de fruta. A fibra dos cereais integrais e das frutas aumenta a dilatação gastrointestinal. Isto, em compensação, retarda o início da sensação de fome. Os alimentos não refinados produzem também aumento de insulina, e, por esse motivo, reduzem a hipoglicemia, que produz o desejo de comer sempre.

Uma vez que o açúcar não possui nenhuma fibra, evite o quanto possível os alimentos açucarados. Eles não só estimulam o apetite por mais açúcar, como também aumentam grandemente a secreção de insulina — uma antagonista das enzimas que decompõem as gorduras.

O melhor conselho sobre nutrição é comer uma grande variedade de alimentos integrais ou não refinados, uma refeição matinal e lanche de bom tamanho, e um jantar bem leve. Procure meios de reduzir o consumo de gordura da média geral de 37 por cento de calorias, para menos de 30 por cento.⁴ No período de um ano, cada 100 calorias de gorduras eliminadas do consumo diário, produzirá uma perda de 10 quilos, aproximadamente.

Plano para a tentação

Muitas ocasiões convergem para a alimentação. Para controlar seu peso, você deve aprender como responder a estas situações. Como a maioria das pessoas que procuram perder peso sabem muito bem, um simples “Não, obrigado, estou fazendo regime” detém imediatamente as hostes de pessoas insistentes. Se o oferecimento de alimento vem entre as refeições e o simples “Não, obrigado!” não deu resultado, um polido “agradeço, mas fiz o propósito de não comer entre as refeições” seria útil. Então use suas armas.

Quando você for convidado para comer, faça planos antes. Considere os vários pratos e escolha sabiamente. Depois, para evitar ser estimulado por segundos ou um grande serviço de sobremesa, deixe um pouco de comida no prato, como sinal de que você está satisfeito. Quando alguém lhe perguntar, simplesmente responda que não pode, e mostre que na verdade nem terminou o que já colocou no prato. Afirme a seus anfitriões que o alimento estava gostoso.

O melhor conselho sobre nutrição é comer uma grande variedade de alimentos integrais ou não-refinados, alimentando-se mais nas primeiras refeições do dia.

Quando estiver diante de jantares triviais ou de refeições nas quais houver grande variedade de alimentos, dê um passo para trás e considere a situação. Veja primeiro quais são as melhores escolhas. Limite-se a não usar mais de cinco variedades, e procure não tomar líquido junto com o alimento. Se você usa sobremesa, coma uma quantidade pequena.

Manter um registro por escrito do seu consumo de alimento durante uma semana, pode ajudá-lo a descobrir hábitos que trazem problemas, tais como merenda, e ver o que você pode fazer para mudá-los.

Merendar pode ser um problema de tempo, conveniência ou de frustração. Alguns acham que a tentação de merendar os atinge em ocasiões especiais do dia. Eles podem resolver satisfatoriamente esse problema tomando o alimento inacessível, ou procurando ocupar-se durante aqueles momentos. Outros, simplesmente reagem ao ver o alimento; e a resposta para eles está em manter os alimentos longe da vista.

Pode-se controlar a necessidade de comer por frustração, demorando uns cinco ou dez minutos quando vem o desejo e procurando algo para preencher o tempo.

Pode-se controlar a necessidade de comer por frustração, demorando uns cinco ou dez minutos quando vem o desejo e procurando algo para preencher o tempo. Essa tática ajuda de duas maneiras: Primeiro, ela cria uma tolerância à frustração que lhe dá uma sensação de maior domínio-próprio. E, segundo, a necessidade de merendar em geral é de curta duração e a demora permite que eles passem. Quando você diz não a estes apelos, eles são atingidos pela diminuição da freqüência até você conseguir passar um dia sem merendar.

O problema de merendar às vezes envolve também outros hábitos, tais como comer em movimento ou comer vendo televisão. Em nenhum destes casos a concentração mental está no comer. Coma na hora em que você pode saborear o alimento — e está atento ao que você está fazendo.

A pesquisa indica que a hora em que se come influencia o controle de peso. Um estudo verificou que os participantes que consumiam mais calorias no desjejum perdiam substancialmente mais peso e gordura corporal do que aqueles que consumiam mais calorias no jantar.⁵ Em outro estudo, alguns participantes comiam uma refeição de 2.000 calorias na primeira refeição, enquanto outros comiam o mesmo alimento no jantar. Os primeiros conseguiram perder peso, enquanto a maior parte dos últimos aumentou de peso.

O Instituto de Aeróbicos de Kenneth Cooper diz a seus clientes que para o máximo controle de peso eles devem ingerir 75 por cento de suas calorias diárias até à 1:00h da tarde.⁶ Este conselho está de acordo com a recomendação de Ellen White para tomar uma boa refeição matinal, e um lanche e um jantar mais leves — se é que este último deve ser usado.⁷

Queima total das calorias

O Coeficiente Metabólico Basal (CMB) é de especial importância para a perda de peso. Quando você consome calorias de menos, seu corpo reage diminuindo o CMB — uma reação de defesa própria em tudo semelhante a girar o termostato de um forno para conservar o calor. Essa reação explica por que muitas pessoas notam que, depois de algumas semanas fazendo regime alimentar, sua perda de peso diminui gradualmente, embora elas tenham mantido o mesmo consumo de calorias. O desânimo que essa falta de progresso ocasiona, faz com que muitos interrompam a dieta. Mas se fizer exercício regularmente enquanto mantém o consumo de calorias reduzido, seu corpo queima as calorias extras não só durante o período de exercício em si, mas durante todo o dia.

O exercício regular ajuda a normalizar a pressão sanguínea, enquanto a falta dele coloca a pessoa em risco de contrair enfermidade das coronárias. Pelo fato de o exercício submeter os ossos a esforço, o corpo os supre de cálcio adicional — um passo para a prevenção da osteoporose. Além disso, a prática do exercício regular fornece ao corpo melhor controle do sistema hormonal, incluindo a insulina, que ajuda a regular a glicose do sangue, e os hormônios da tensão: a adrenalina, a noradrenalina e o cortisol. Ele influencia também favoravelmente os vários neurotransmissores do sono, aumentando assim o sono.

Para as pessoas que têm excesso de peso, andar a pé, natação e andar de bicicleta constituem algumas das melhores formas de exercício. Enquanto estas atividades exercitam os grupos de músculos longos, aumentando a circulação e a respiração, não exigem muito esforço das articulações, de que se queixam as pessoas que têm excesso de peso, quando iniciam um programa de exercícios.

Recomenda-se que se façam no mínimo 30 minutos de exercício por dia, de preferência de quatro a cinco dias por semana. Você deve visar uma paz vivificante, mas uma paz que ainda lhe permita manter uma conversação. É sempre bom falar com seu médico antes de começar qualquer novo programa de exercício.

Muitas pessoas alegam que não têm tempo para acrescentar um programa desse tipo a seu horário cotidiano. Na verdade, você pode usar esse tempo de maneira muito produtiva. Enquanto está fazendo exercício, você pode estabelecer as prioridades do dia, pensar nas idéias e material do sermão, meditar, ou, se feito junto com sua esposa, comunicar-se sem interrupção. Os milhares que fazem exercício regularmente, dizem que o plano os faz sentir-se melhor, e que eles não começam o dia sem ele.

O exercício regular ajuda a normalizar a pressão sanguínea, enquanto a falta dele coloca a pessoa em risco de contrair enfermidades das coronárias.

Em resumo

Estar fazendo dieta implica que algum dia sua prática de agora terminará. Mas se seu comportamento se torna uma série de hábitos, você tem menos probabilidade de abandoná-los; e então, manter seu peso apropriado será um subproduto de seu estilo de vida saudável.

Você pode reservadamente pedir as bênçãos e a ajuda do Senhor para seu empenho, sabendo que Sua vontade é: “Amado, acima de tudo faço votos por tua prosperidade e saúde, assim com é próspera a tua alma” (III S. João 2). Ele está apto, pronto e disposto se você Lho permitir.

• 1. Kelly Brownell e S. Steen, Physician Sports Medicine, pág. 15 (12, 1987): 122.
• 2. Danforth, American Journal of Clinicai Nutrition 41 (Maio, 1985): 1136.
• 3. Roger Hammer, American Journal of Clinicai Nutrition, Janeiro de 1989.
• 4. Surgeon General’s Report on Nutrition and Health, 1988.
• 5. Chan e Barter, Journal of the American Medicai Association, 244 (1981): 371.
• 6. Kenneth H. Cooper, The Aerobics Program for Total Well-Being (Nova Iorque: Bantam Books, 1982), pág. 65.
• 7. Ver, e.g., Conselhos Sobre Saúde, pág. 156.